무료 엑셀 운동일지 템플릿 — 운동 기록 + 체력 향상 추적

운동을 열심히 하는데 정말 실력이 늘고 있는 건지 모르겠다면? 이 운동일지 템플릿은 매 운동을 기록하면 체력 향상 추이를 그래프로 자동 표시해 드립니다. 숫자로 보는 성장이 동기부여를 유지하는 가장 확실한 방법입니다.

주요 기능

💪 웨이트 운동 기록

• 운동명, 세트 수, 무게(kg), 반복횟수(reps) 입력
• 1RM(최대 1회 가능 무게) 자동 계산 — Epley 공식 적용
• 세트별 볼륨(무게 × 횟수) 자동 합산
• 운동별 개인 최고 기록(PR) 자동 표시

🏃 유산소 운동 기록

• 종류: 런닝 / 사이클 / 수영 / 로잉 / 기타
• 거리(km), 시간, 페이스(분/km) 자동 계산
• 칼로리 소모 추정값 표시
• 심박수 기록란 (선택)

📊 성장 추이 대시보드

• 주요 운동(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등) 무게 향상 꺾은선 그래프
• 주별·월별 총 운동량(볼륨) 막대 차트
• 런닝 페이스 향상 추이
• 월별 운동 일수 히트맵

⚖️ 체중 & 체성분 기록

• 주 1회 체중 기록
• 체지방률, 골격근량 (인바디 측정값 입력)
• 체중 변화 그래프

사용 방법

Step 1: 운동 목록 등록

‘운동DB’ 시트에서 자주 하는 운동 이름을 등록합니다. 카테고리(가슴/등/하체/어깨/팔/코어/유산소)를 지정하면 기록 시 필터링이 편리합니다.

Step 2: 운동 기록 입력

매 운동 후 ‘일지’ 시트에 날짜를 입력하고 오늘 한 운동을 기록합니다. 세트별로 한 행씩 입력합니다.

Step 3: 성장 확인

‘대시보드’ 시트에서 주요 운동의 무게 향상 그래프와 이번 달 운동 현황을 확인합니다.

활용 팁

3대 운동 PR 추적하기

벤치프레스·스쿼트·데드리프트를 즐겨찾기에 추가해두면, 대시보드 상단에 현재 1RM 기록과 직전 기록 대비 향상도가 표시됩니다.

운동 프로그램과 연계하기

‘프로그램’ 시트에서 주별 운동 계획을 작성해두고, 실제 기록과 비교해 달성률을 추적할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

홈트(맨몸운동)도 기록할 수 있나요?

네, 무게 칸을 “체중”으로 입력하거나 0으로 입력하고 횟수만 기록하면 됩니다. 푸쉬업, 풀업, 스쿼트 등 맨몸 운동도 동일하게 추적됩니다.

필라테스·요가는 어떻게 기록하나요?

‘유산소’ 탭에서 종류를 “기타”로 선택하고 운동명(필라테스/요가)을 입력한 뒤 시간만 기록하면 됩니다.