무료 엑셀 식단관리 템플릿 — 칼로리·영양소 자동 계산

다이어트를 할 때 “오늘 얼마나 먹었지?”를 손쉽게 파악하고 싶은 분들을 위한 템플릿입니다. 음식과 그램 수만 입력하면 칼로리와 3대 영양소(탄단지)가 자동 계산됩니다.

주요 기능

🍽️ 식사 기록

• 아침/점심/저녁/간식 구분 입력
• 음식명, 섭취량(g 또는 단위) 입력
• 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방 자동 계산 (DB 기반)
• 일일 총 영양소 합계 자동 집계

📚 음식 영양소 DB

• 200+ 한국 일반 식품 칼로리·영양소 내장
• 자주 먹는 음식을 직접 추가 가능
• 가공식품은 포장지 영양성분표 기준으로 직접 입력 가능

🎯 목표 대비 현황

• 일일 목표 칼로리 설정 (다이어트/유지/벌크업)
• 목표 칼로리 대비 섭취율 자동 계산
• 탄수화물·단백질·지방 목표 비율 설정 및 달성률 표시
• 목표 초과 시 빨간색 경고

📈 주간/월간 분석

• 일별 칼로리 섭취량 막대 그래프
• 주간 영양소 비율 파이 차트
• 체중 변화와 칼로리 섭취량 상관 그래프

사용 방법

Step 1: 목표 설정

‘설정’ 시트에서 현재 체중, 목표 체중, 활동 수준을 입력하면 **권장 일일 칼로리(TDEE)**가 자동 계산됩니다. 다이어트 목표에 따라 목표 칼로리를 조정합니다.

Step 2: 식사 기록

매일 ‘식단기록’ 시트에서 먹은 음식을 입력합니다. 음식 이름 앞 2-3글자를 입력하면 DB에서 자동 완성 목록이 나타납니다.

Step 3: 영양 분석 확인

하루 기록이 완료되면 그날의 칼로리와 영양소 달성 현황을 확인합니다. 주간 분석은 ‘주간리포트’ 시트에서 확인할 수 있습니다.

활용 팁

단백질 목표 달성하기

몸무게(kg) × 1.5~2g을 목표 단백질로 설정하면 근육 증가에 적합한 식단을 구성할 수 있습니다. 단백질 목표가 부족한 날은 빨간색으로 표시됩니다.

간헐적 단식(IF)과 함께 사용하기

16:8 단식 중인 경우 점심과 저녁만 기록하면 됩니다. 식사 시간 기록란도 있어 섭취 시간대를 관리할 수 있습니다.

외식 영양소 입력

배달앱이나 음식점 앱에서 칼로리를 확인한 뒤 ‘직접입력’ 모드로 전환하면 DB에 없는 음식도 기록할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

영양소 DB에 없는 음식은 어떻게 하나요?

‘음식DB’ 시트 맨 아래에 새 행을 추가하고 식품명과 100g당 영양소를 입력하면 됩니다. 제품 포장지의 영양성분표를 참고하세요.

칼로리 계산이 정확한가요?

내장된 DB는 농촌진흥청 식품성분표 기준이지만, 조리 방법과 재료에 따라 실제 값은 달라질 수 있습니다. 대략적인 가이드로 활용하세요.